Ejercicios para fortalecer las piernas en personas mayores

El ejercicio físico es fundamental para tener una buena salud en todas las etapas de la vida. Cuidar y aumentar la masa muscular de las piernas se vuelve aún más indispensable durante la vejez, porque unas piernas sanas y fuertes ayudan a realizar las tareas cotidianas con mayor facilidad y disminuyen el riesgo de sufrir caídas y otras lesiones.

No es necesario ir a un gimnasio o pagar instructores para mantener activas las extremidades inferiores. Aquí te explicamos cuáles son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas en adultos mayores, ejercicios sencillos que llevamos a la práctica en nuestras residencias.

5 ejercicios para fortalecer las piernas en adultos mayores

Algo que tienen en común estos 5 ejercicios para fortalecer las piernas es que no requieren de máquinas o implementos especiales. Fácilmente pueden ser integrados en una rutina semanal para ir construyendo y fortaleciendo el hábito del ejercicio en las personas mayores.

Sentadillas con silla

Este es un excelente ejercicio para los mayores de la tercera edad que se enfoca en trabajar los cuádriceps, glúteos y pantorrillas. 

Consiste en colocar una silla detrás de la persona e indicarle que baje el cuerpo lentamente hacia ella, como si fuera a sentarse, manteniendo los pies firmes en el suelo. Después, deberá levantarse lentamente hasta estar nuevamente de pie. 

Durante el proceso de subir y bajar la espalda tiene que permanecer recta, el pecho levantado y los pies separados al ancho de los hombros. Mantener esta posición ayuda a mejorar la estabilidad en las personas mayores.

Intenta que la persona mayor complete entre 2 y 3 series de 10 a 12 repeticiones. Si al inicio presenta dificultad para realizar una sentadilla, puede empezar haciendo sentadillas parciales e ir aumentando la profundidad a medida que gane fuerza.

Elevación de talones

El objetivo de la elevación de talones es fortalecer las pantorrillas de las personas mayores. Es un ejercicio bastante fácil de hacer y muy efectivo.

La persona debe estar de pie delante de una pared. Luego, con la ayuda de las manos se sostiene a la pared para mantener el equilibrio y la estabilidad. Ahora, indícale que levante los talones del suelo, manteniendo el peso del cuerpo en los dedos de los pies, y que luego vuelva a la posición inicial.

Este movimiento puede repetirse entre 10 y 15 veces, de 2 a 3 series.

Extensión de rodillas

La extensión de rodillas se enfoca en fortalecer los cuádriceps y aductores. Para realizarlo, la persona debe estar sentada en una silla con respaldo pero sin tener los pies totalmente apoyados en el suelo. Esto se consigue con algún cojín o toalla enrollada sobre la silla, bajo los muslos.

El objetivo es levantar una pierna lentamente, manteniendo las manos en los respaldos de las sillas. 

Una vez que la pierna está recta y paralela al suelo, se aguantan dos o tres segundos en esa posición, luego se vuelve a la posición inicial y se repite el movimiento con la otra pierna.

Un adulto mayor sano puede hacer entre 2 y 3 series de 8 a 10 repeticiones. Con el tiempo, cuando ya tenga una mayor fuerza de piernas, puede añadir unas pesas en el tobillo para darle un mayor estímulo a los músculos.

Elevación lateral de piernas

La persona debe estar de pie y con las manos apoyadas en el respaldo de una silla para no perder el equilibrio. El ejercicio consiste en mantener la pierna recta y elevarla hacia el lateral, hasta conseguir despegarla del suelo unos 20 centímetros.

Una vez arriba, hay que mantener la posición un par de segundos, bajar lentamente a la posición inicial y repetir el movimiento. La elevación lateral de piernas trabaja los músculos laterales de las caderas y piernas, especialmente los muslos. 

Son suficientes de 2 a 3 series y de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.

Caminar 

El ejercicio para fortalecer las piernas más simple y completo que existe es caminar. Hacerlo de forma regular no solo ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, también mejora la salud cardiovascular y la resistencia en general.

Al ser un ejercicio de bajo impacto, puede ser realizado por personas mayores sin ningún inconveniente. Otros beneficios de caminar regularmente es que ayuda a controlar el peso y reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la diabetes.

Lo ideal es iniciar con caminatas cortas y lentas, pero con el tiempo se puede ir regulando tanto la distancia como la intensidad en función de las capacidades físicas de la persona. 

Una caminata de 30 minutos durante 5 días a la semana es perfecta para empezar a notar cambios en la fuerza de las piernas.

Beneficios de los ejercicios de piernas para adultos mayores

Por lo general, después de los 60 años las personas tienen un descenso notable en la cantidad de actividad física que realizan. Esto, combinado con factores como el aumento de peso o la artritis, genera muchos problemas a la salud y el bienestar.

Las personas mayores que realizan ejercicios para las piernas experimentan estos beneficios:

• Reducción de la hinchazón en las piernas.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Ayuda a reducir y eliminar los dolores en las piernas.
• Ya que las piernas son la base de todo el cuerpo, fortalecerlas ayuda a mejorar la coordinación, el equilibrio y el funcionamiento de los músculos del core.
• También es beneficioso para el sistema cardiopulmonar, locomotor, inmunitario y psicológico.

Consejos para fortalecer las piernas de los adultos mayores

Toda rutina de ejercicios debe incluir sesiones de estiramiento. Esto es indispensable para mantener la flexibilidad y evitar lesiones.

La mejor manera de aumentar la intensidad es añadiendo más repeticiones y series. Y de ser posible, utilizar pesas de tobillos para aumentar la carga en los músculos.

Otros ejercicios de bajo impacto, como yoga y Pilates, son excelentes para la fuerza y la flexibilidad en las piernas.

Recuerda que la paciencia y la constancia son claves en el proceso de fortalecer las piernas de los adultos mayores.