Alimentación Sana y equilibrada en personas mayores

Seguir una dieta sana equilibrada es necesario en cualquier etapa vital, pero cuando nos referimos a personas mayores se convierte en indispensable para mejorar o mantener su calidad de vida. 
Conforme la persona va cumpliendo años, las necesidades nutricionales van cambiando y se producen determinados cambios fisiológicos que afectan a su bienestar y que requieren unas pautas nutricionales básicas para prevenir o retrasar posibles problemas de salud.
 

Cambios fisiológicos del envejecimiento

• Respecto a la composición corporal: Uno de los cambios más frecuentes es la pérdida de masa muscular y ósea. En cambio, aumenta la masa grasa. Por otro lado, se produce una reducción del agua corporal total, con lo cual la necesidad de hidratarse aumenta. 
   
• Tránsito gastrointestinal: 

  Con el paso de los años, la digestión y la absorción de nutrientes se hacen más lentas, algo que puede afectar a la absorción de vitaminas y minerales. Es más habitual en este periodo de edad que se dé una falta de apetito, reflujo u otros problemas de esta índole.

  Respecto a la masticación es común la pérdida de piezas dentales y de fuerza mandibular, así como una salivación más imperfecta. Todo esto influye en que se consuma un menor número de raciones de frutas y verduras crudas, lo que repercute en que el organismo reciba menos aporte de fibra, tan necesario para un buen tránsito intestinal.

• Disminución de la capacidad olfativa y gustativa: Con el paso de los años se da una disminución de estos dos sentidos.  En consecuencia, el interés y el placer por la alimentación decrecen. También se producen cambios en la sensibilidad hacia los sabores dulces y salados, lo que lleva a una tendencia por sazonar o azucarar más el alimento. 

• Ralentización del metabolismo: Se produce una reducción de la tolerancia a la glucosa y disminuye el metabolismo basal (cantidad de energía diaria que hace falta para mantener los procesos vitales en reposo). 

• Cambios en los sistemas vascular y renal: Tendencia al aumento del colesterol, endurecimiento de las arterias y menor gasto cardiaco y de circulación renal.

Otros aspectos que repercuten en la alimentación

• Se realiza menos actividad física: Lo que conlleva una menor ingesta energética y una absorción más pobre de vitaminas y minerales. 
• Con frecuencia se da un mayor consumo de fármacos: Las enfermedades propias de la edad, y su medicación asociada, pueden influir en la pérdida de apetito y alterar el sentido del gusto, así como el proceso de la digestión. 
• Factores sociales, psíquicos y económicos: Entre otros podemos encontrar la jubilación, la pérdida de poder adquisitivo y la soledad. Todos ellos pueden influir en una alimentación deficiente de las personas mayores. 

Recomendaciones para una dieta saludable en personas mayores

Para entender mejor cómo debe enfocarse la alimentación en esta importante etapa vital, podemos atender a la necesidad de cada grupo de alimentos. Siempre hay que interpretar las recomendaciones en términos generales, a modo de referencia, ya que cada caso es distinto y los menús deben adaptarse a las necesidades de cada persona:

1. Aumentar el consumo de agua: La persona mayor debe aumentar su ingesta de agua, que puede combinarse con otros líquidos (zumos, caldos, sopas, infusiones, etc.). Aconsejamos beber en torno a dos litros diarios, ya que el porcentaje de agua del organismo tiende a disminuir durante la vejez.
2. Consumir alimentos ricos en fibra: Para favorecer el tránsito intestinal y evitar problemas de estreñimiento, es recomendable consumir en torno a 30 gramos de fibra diaria, que puede provenir de cereales integrales (fibra insoluble, que atrae agua a las heces) y de frutas y verduras (fibra soluble, que ayuda a mejorar la digestión).
3. Consumir al menos 2 raciones de verduras y hortalizas al día: Es importante consumir al menos dos raciones de verduras y hortalizas al día. Los vegetales deben estar cocidos o en forma de puré, para facilitar la masticación, que puede complicarse a estas edades. Es también recomendable comer alimentos crudos que aportan un mayor contenido de fibra. 
4. Incluir 3 piezas de frutas en la alimentación diaria: Al menos una de ellas cítrica como naranja, piña, mandarina. Si algunas de ellas resultan demasiado duras para masticar en crudo, recurrir a macedonias, batidos, zumos, compotas, etc. 
5. Incorporar al menos 3 raciones diarias de lácteos: El consumo del calcio que incluyen los lácteos es fundamental para prevenir problemas del sistema óseo, como la osteoporosis y fracturas que puedan producirse por caídas, etc.  Es importante consumir al menos tres raciones, entre quesos, leche y yogures, que recomendamos tomar desnatados o semidesnatados, ya que contienen menos grasas saturadas. 
6. Tomar una o dos raciones diarias de alimentos de gran aporte proteico (pollo, carnes, pescado, legumbres, huevos…): Es también importante consumir proteínas de alto valor biológico en la tercera edad, para la conservación de la masa muscular. Recomendamos preparaciones que faciliten la asimilación del alimento y su masticación. 
7. Hacer 5 comidas al día o más: La combinación de todos los alimentos y nutrientes se debe repartir en, al menos, 5 tomas (ingestas moderadas) a lo largo de la jornada.